Riittävä liikunta ja monipuolinen ravinto
Monipuolinen ravitsemus ja riittävä liikunta kulkevat käsi kädessä. Ne tukevat terveyttä ja ylläpitävät lihaskuntoa läpi elämän. Säännöllinen kestävyysliikunta sekä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu ylläpitävät iäkkään toimintakykyä ja ehkäisee kaatumisia.
Lisäksi liikunnalla ja muulla fyysisellä aktiivisuudella voidaan ehkäistä sairauksia ja toiminnanvajavuuksia sekä parantaa itsenäistä selviytymistä ja elämänlaatua.
Liikuntaa ei ole milloinkaan myöhäistä aloittaa, mutta sen lopettaminen on aina liian aikaista. Pienetkin vaikutukset voivat iäkkäillä olla aivan ratkaisevia toimintakyvyn ja elämänlaadun kannalta. Liikunnan aloittamisella tai lisäämisellä iäkkäänä on samankaltaisia myönteisiä vaikutuksia kuin keski-iässäkin.
Iäkkään tulisi liikkua säännöllisesti, mielellään päivittäin esimerkiksi kävelemällä. Lisäksi suositellaan vähintään kahdesti viikossa lihasvoimaa lisääviä ja tasapainoa parantavia harjoitteita. Liikuntaryhmien lisäksi, myös kotona voi harjoittaa lihasvoimaa ja tasapainoa – näistä voi kysyä vinkkejä vaikkapa Petriltä tai Emmiltä.
Liikunnalla voidaan
• vähentää ja hidastaa vanhenemisen väistämättä tuomia muutoksia
• edistää terveyttä ja fyysistä toimintakykyä
• parantaa kehonkoostumusta
• hidastaa lihasmassan ja -voiman vähenemistä
• pitää yllä ja jopa parantaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä
• vähentää ylimääräistä rasvakudosta ja vatsaontelon sisäistä terveydelle haitallista rasvaa
• ylläpitää luuston massaa ja vahvuutta
• pitää yllä liikkuvuutta, notkeutta ja nivelten hyvinvointia
• pitää yllä tasapainotaitoa, asennonhallintaa ja havaintomotoriikkaa ja näin ehkäistä kaatumisia
• lisätä hapenottokykyä eli edistää hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobista kuntoa
• vaikuttaa aivojen toimintaan
• parantaa unen laatua ja unirytmiä
• parantaa ruokahalua ja ravitsemustilaa
• parantaa psyykkistä hyvinvointia.
Ravitsemuksella on keskeinen merkitys ja tehtävä ikääntyneiden ihmisten terveyden, toimintakyvyn ja elämänlaadun tukemisessa. Hyvä ravitsemustila tukee kotona asumista ja nopeuttaa sairauksista toipumista. Ennen eläkkeelle siirtymistä hyvällä ravitsemuksella voidaan myös luoda pohjaa eläkevuosien terveydelle ja toimintakyvylle.
Ikääntymisen myötä energiankulutus pienenee liikkumisen vähentyessä ja lihasmassan pienentyessä. Tällöin usein myös syödyn ruoan määrä vähenee, jolloin proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niiden tarvetta pienemmäksi.
Ikääntyneen energiantarve on hyvin yksilöllinen. Se riippuu mm. lihasmassan määrästä, fyysisestä aktiivisuudesta ja hormonaalisista tekijöistä.
Koska ikääntyvän henkilön ruokahalu saattaa heikentyä, on ruokavalion laadun ylläpitäminen entistä tärkeämpää. Iäkkään henkilön laadukas ruokavalio sisältää riittävästi energiaa (vähintään noin 1600 kcal/vrk) sekä runsaasti kivennäisaineita, vitamiineja ja proteiinia.
Lisäksi ruokavalion tulee olla monipuolinen, maukas, värikäs ja sisältää riittävästi proteiinia lihaskunnon ylläpitämiseksi. Välttämättömien rasvojen riittävästä saannista huolehditaan käyttämällä kasviöljyjä ja niistä valmistettuja leipärasvoja sekä usein kalaa. Suolaksi suositellaan jodioitua suolaa, mutta sitäkin kohtuullisesti.
Mitä kuivempaa ruokaa syödään, sitä enemmän pitää juoda. Ikääntynyt tarvitsee päivän aikana noin 1-1,5 litraa nesteitä, joka on 5-8 lasillista juomaa. Juomat voivat olla nesteen ohella myös hyviä ravintoaineiden lähteitä ja välipaloja.
Ikääntyneiden ravitsemusportaali – kaikki ravitsemustieto yhdeltä sivulta
Vireyttä seniorivuosiin -portaali on kattava tietopaketti ikääntyneiden ravitsemuksesta. Sivusto on suunnattu kuntien ja hyvinvointialueiden asukkaille – ikääntyneille ja heidän läheisilleen sekä ikääntyneiden kanssa työskenteleville.
Portaali on tarkoitettu linkitettäväksi kuntien ja hyvinvointialueiden verkkosivuille, osaksi hyvinvointiosiota tai ikääntyneiden palveluiden yhteyteen. Toivomme, että kunnat tarjoavat tämän valmiin tietopaketin iäkkäille asukkailleen.
Portaalista löydät ainakin:
– Tietoa hyvästä ravitsemuksesta ikääntyessä
– Asiaa liikunnasta ja syömisestä
– Faktaa aivoterveydestä
– Kattavan materiaalipankin, testejä, videoita, esitteitä sekä runsaasti ruokaohjeita
Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus
Ikääntyneille laaditut omat ruokasuositukset edistävät ja tukevat ikääntyneiden ravitsemusta. Vuonna 2020 julkaistut suositukset myös ohjaavat ikääntyneille tarkoitettujen ruokapalvelujen järjestämistä.
Vireyttä seniorivuosiin -suositus on tarkoitettu ikääntyneiden hoiva- ja ruokapalveluista päättäville ja niitä kilpailuttaville, kotihoidon ja ruokapalvelujen henkilöstölle sekä ikääntyneille itselleen ja heidän läheisilleen.
Suosituksissa kuvattu ruokavalio ylläpitää hyvää ravitsemustilaa sekä edistää terveyttä ja toimintakykyä. Ruokavalion lisäksi suositukset antavat ohjeita ravitsemushoidon toteuttamiseen, palvelujen kehittämiseen sekä vaikutusten arviointiin kunta- ja aluetasolla.
Lisätietoja ja lähteitä:
Ruokavirasto: ruokavirasto.fi/vireytta-seniorivuosiin/
Ruokavirasto: ruokavirasto.fi/vireytta-seniorivuosiin/aivoterveys-ja-ravitsemus/
Luustoliitto: luustoliitto.fi/ikaantyneille-uusi-ruokasuositus/
UKK-instituutti: ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-ravitsemus/
