Ikääntyneiden lii­kunta ja ravit­se­mus

Riittävä lii­kunta ja moni­puo­li­nen ravit­se­mus

Monipuolinen ravit­se­mus ja riit­tävä lii­kunta kul­ke­vat käsi kädessä. Ne tuke­vat ter­veyttä ja yllä­pi­tä­vät lihas­kun­toa läpi elä­män. Säännöllinen kes­tä­vyys­lii­kunta sekä lihasvoima- ja tasa­pai­no­har­joit­telu yllä­pi­tä­vät iäk­kään toi­min­ta­ky­kyä ja ehkäi­see kaa­tu­mi­sia.

Lisäksi lii­kun­nalla ja muulla fyy­si­sellä aktii­vi­suu­della voi­daan ehkäistä sai­rauk­sia ja toi­min­nan­va­ja­vuuk­sia sekä paran­taa itse­näistä sel­viy­ty­mistä ja elä­män­laa­tua.

Liikuntaa ei ole mil­loin­kaan myö­häistä aloit­taa, mutta sen lopet­ta­mi­nen on aina liian aikaista. Pienetkin vai­ku­tuk­set voi­vat iäk­käillä olla aivan rat­kai­se­via toi­min­ta­ky­vyn ja elä­män­laa­dun kan­nalta. Liikunnan aloit­ta­mi­sella tai lisää­mi­sellä iäk­käänä on saman­kal­tai­sia myön­tei­siä vai­ku­tuk­sia kuin keski-iässäkin.

Iäkkään tulisi liik­kua sään­nöl­li­sesti, mie­lel­lään päi­vit­täin esi­mer­kiksi käve­le­mällä. Lisäksi suo­si­tel­laan vähin­tään kah­desti vii­kossa lihas­voi­maa lisää­viä ja tasa­pai­noa paran­ta­via har­joit­teita. Liikuntaryhmien lisäksi, myös kotona voi har­joit­taa lihas­voi­maa ja tasa­pai­noa – näistä voi kysyä vink­kejä vaik­kapa Petriltä tai Emmiltä.

Liikunnalla voi­daan

• vähen­tää ja hidas­taa van­he­ne­mi­sen väis­tä­mättä tuo­mia muu­tok­sia
• edis­tää ter­veyttä ja fyy­sistä toi­min­ta­ky­kyä
• paran­taa kehon­koos­tu­musta
• hidas­taa lihas­mas­san ja -voi­man vähe­ne­mistä
• pitää yllä ja jopa paran­taa lihas­voi­maa ja -kes­tä­vyyttä
• vähen­tää yli­mää­räistä ras­va­ku­dosta ja vat­saon­te­lon sisäistä ter­vey­delle hai­tal­lista ras­vaa
• yllä­pi­tää luus­ton mas­saa ja vah­vuutta
• pitää yllä liik­ku­vuutta, not­keutta ja nivel­ten hyvin­voin­tia
• pitää yllä tasa­pai­no­tai­toa, asen­non­hal­lin­taa ja havain­to­mo­to­riik­kaa ja näin ehkäistä kaa­tu­mi­sia
• lisätä hapen­ot­to­ky­kyä eli edis­tää hengitys- ja veren­kier­toe­li­mis­tön aero­bista kun­toa
• vai­kut­taa aivo­jen toi­min­taan
• paran­taa unen laa­tua ja uni­ryt­miä
• paran­taa ruo­ka­ha­lua ja ravit­se­mus­ti­laa
• paran­taa psyyk­kistä hyvin­voin­tia.

Ravitsemuksella on kes­kei­nen mer­ki­tys ja teh­tävä ikään­ty­nei­den ihmis­ten ter­vey­den, toi­min­ta­ky­vyn ja elä­män­laa­dun tuke­mi­sessa. Hyvä ravit­se­mus­tila tukee kotona asu­mista ja nopeut­taa sai­rauk­sista toi­pu­mista. Ennen eläk­keelle siir­ty­mistä hyvällä ravit­se­muk­sella voi­daan myös luoda poh­jaa elä­ke­vuo­sien ter­vey­delle ja toi­min­ta­ky­vylle.

Ikääntymisen myötä ener­gian­ku­lu­tus pie­ne­nee liik­ku­mi­sen vähen­tyessä ja lihas­mas­san pie­nen­tyessä. Tällöin usein myös syö­dyn ruoan määrä vähe­nee, jol­loin pro­teii­nin, vita­mii­nien ja kiven­näi­sai­nei­den saanti voi jäädä nii­den tar­vetta pie­nem­mäksi.
Ikääntyneen ener­gian­tarve on hyvin yksi­löl­li­nen. Se riip­puu mm. lihas­mas­san mää­rästä, fyy­si­sestä aktii­vi­suu­desta ja hor­mo­naa­li­sista teki­jöistä.

Koska ikään­ty­vän hen­ki­lön ruo­ka­halu saat­taa hei­ken­tyä, on ruo­ka­va­lion laa­dun yllä­pi­tä­mi­nen entistä tär­keäm­pää. Iäkkään hen­ki­lön laa­du­kas ruo­ka­va­lio sisäl­tää riit­tä­västi ener­giaa (vähin­tään noin 1600 kcal/vrk) sekä run­saasti kiven­näi­sai­neita, vita­mii­neja ja pro­teii­nia.

Lisäksi ruo­ka­va­lion tulee olla moni­puo­li­nen, mau­kas, väri­käs ja sisäl­tää riit­tä­västi pro­teii­nia lihas­kun­non yllä­pi­tä­mi­seksi. Välttämättömien ras­vo­jen riit­tä­västä saan­nista huo­leh­di­taan käyt­tä­mällä kas­viöl­jyjä ja niistä val­mis­tet­tuja lei­pä­ras­voja sekä usein kalaa. Suolaksi suo­si­tel­laan jodioi­tua suo­laa, mutta sitä­kin koh­tuul­li­sesti.

Mitä kui­vem­paa ruo­kaa syö­dään, sitä enem­män pitää juoda. Ikääntynyt tar­vit­see päi­vän aikana noin 1-1,5 lit­raa nes­teitä, joka on 5-8 lasil­lista juo­maa. Juomat voi­vat olla nes­teen ohella myös hyviä ravin­toai­nei­den läh­teitä ja väli­pa­loja.