Ikääntyneiden lii­kun­ta ja ravit­se­mus

Riittävä lii­kun­ta ja moni­puo­li­nen ravit­se­mus

Monipuolinen ravit­se­mus ja riit­tä­vä lii­kun­ta kul­ke­vat käsi kädes­sä. Ne tuke­vat ter­veyt­tä ja yllä­pi­tä­vät lihas­kun­toa läpi elä­män. Säännöllinen kes­tä­vyys­lii­kun­ta sekä lihasvoima- ja tasa­pai­no­har­joit­te­lu yllä­pi­tä­vät iäk­kään toi­min­ta­ky­kyä ja ehkäi­see kaa­tu­mi­sia.

Lisäksi lii­kun­nal­la ja muul­la fyy­si­sel­lä aktii­vi­suu­del­la voi­daan ehkäis­tä sai­rauk­sia ja toi­min­nan­va­ja­vuuk­sia sekä paran­taa itse­näis­tä sel­viy­ty­mis­tä ja elä­män­laa­tua.

Liikuntaa ei ole mil­loin­kaan myö­häis­tä aloit­taa, mut­ta sen lopet­ta­mi­nen on aina lii­an aikais­ta. Pienetkin vai­ku­tuk­set voi­vat iäk­käil­lä olla aivan rat­kai­se­via toi­min­ta­ky­vyn ja elä­män­laa­dun kan­nal­ta. Liikunnan aloit­ta­mi­sel­la tai lisää­mi­sel­lä iäk­kää­nä on saman­kal­tai­sia myön­tei­siä vai­ku­tuk­sia kuin keski-iässäkin.

Iäkkään tuli­si liik­kua sään­nöl­li­ses­ti, mie­lel­lään päi­vit­täin esi­mer­kik­si käve­le­mäl­lä. Lisäksi suo­si­tel­laan vähin­tään kah­des­ti vii­kos­sa lihas­voi­maa lisää­viä ja tasa­pai­noa paran­ta­via har­joit­tei­ta. Liikuntaryhmien lisäk­si, myös koto­na voi har­joit­taa lihas­voi­maa ja tasa­pai­noa – näis­tä voi kysyä vink­ke­jä vaik­ka­pa Petriltä tai Emmiltä.

Liikunnalla voi­daan

• vähen­tää ja hidas­taa van­he­ne­mi­sen väis­tä­mät­tä tuo­mia muu­tok­sia
• edis­tää ter­veyt­tä ja fyy­sis­tä toi­min­ta­ky­kyä
• paran­taa kehon­koos­tu­mus­ta
• hidas­taa lihas­mas­san ja -voi­man vähe­ne­mis­tä
• pitää yllä ja jopa paran­taa lihas­voi­maa ja -kes­tä­vyyt­tä
• vähen­tää yli­mää­räis­tä ras­va­ku­dos­ta ja vat­saon­te­lon sisäis­tä ter­vey­del­le hai­tal­lis­ta ras­vaa
• yllä­pi­tää luus­ton mas­saa ja vah­vuut­ta
• pitää yllä liik­ku­vuut­ta, not­keut­ta ja nivel­ten hyvin­voin­tia
• pitää yllä tasa­pai­no­tai­toa, asen­non­hal­lin­taa ja havain­to­mo­to­riik­kaa ja näin ehkäis­tä kaa­tu­mi­sia
• lisä­tä hapen­ot­to­ky­kyä eli edis­tää hengitys- ja veren­kier­toe­li­mis­tön aero­bis­ta kun­toa
• vai­kut­taa aivo­jen toi­min­taan
• paran­taa unen laa­tua ja uni­ryt­miä
• paran­taa ruo­ka­ha­lua ja ravit­se­mus­ti­laa
• paran­taa psyyk­kis­tä hyvin­voin­tia.

Ravitsemuksella on kes­kei­nen mer­ki­tys ja teh­tä­vä ikään­ty­nei­den ihmis­ten ter­vey­den, toi­min­ta­ky­vyn ja elä­män­laa­dun tuke­mi­ses­sa. Hyvä ravit­se­mus­ti­la tukee koto­na asu­mis­ta ja nopeut­taa sai­rauk­sis­ta toi­pu­mis­ta. Ennen eläk­keel­le siir­ty­mis­tä hyväl­lä ravit­se­muk­sel­la voi­daan myös luo­da poh­jaa elä­ke­vuo­sien ter­vey­del­le ja toi­min­ta­ky­vyl­le.

Ikääntymisen myö­tä ener­gian­ku­lu­tus pie­ne­nee liik­ku­mi­sen vähen­tyes­sä ja lihas­mas­san pie­nen­tyes­sä. Tällöin usein myös syö­dyn ruo­an mää­rä vähe­nee, jol­loin pro­teii­nin, vita­mii­nien ja kiven­näi­sai­nei­den saan­ti voi jää­dä nii­den tar­vet­ta pie­nem­mäk­si.
Ikääntyneen ener­gian­tar­ve on hyvin yksi­löl­li­nen. Se riip­puu mm. lihas­mas­san mää­räs­tä, fyy­si­ses­tä aktii­vi­suu­des­ta ja hor­mo­naa­li­sis­ta teki­jöis­tä.

Koska ikään­ty­vän hen­ki­lön ruo­ka­ha­lu saat­taa hei­ken­tyä, on ruo­ka­va­lion laa­dun yllä­pi­tä­mi­nen entis­tä tär­keäm­pää. Iäkkään hen­ki­lön laa­du­kas ruo­ka­va­lio sisäl­tää riit­tä­väs­ti ener­gi­aa (vähin­tään noin 1600 kcal/vrk) sekä run­saas­ti kiven­näi­sai­nei­ta, vita­mii­ne­ja ja pro­teii­nia.

Lisäksi ruo­ka­va­lion tulee olla moni­puo­li­nen, mau­kas, väri­käs ja sisäl­tää riit­tä­väs­ti pro­teii­nia lihas­kun­non yllä­pi­tä­mi­sek­si. Välttämättömien ras­vo­jen riit­tä­väs­tä saan­nis­ta huo­leh­di­taan käyt­tä­mäl­lä kas­viöl­jy­jä ja niis­tä val­mis­tet­tu­ja lei­pä­ras­vo­ja sekä usein kalaa. Suolaksi suo­si­tel­laan jodioi­tua suo­laa, mut­ta sitä­kin koh­tuul­li­ses­ti.

Mitä kui­vem­paa ruo­kaa syö­dään, sitä enem­män pitää juo­da. Ikääntynyt tar­vit­see päi­vän aika­na noin 1-1,5 lit­raa nes­tei­tä, joka on 5-8 lasil­lis­ta juo­maa. Juomat voi­vat olla nes­teen ohel­la myös hyviä ravin­toai­nei­den läh­tei­tä ja väli­pa­lo­ja.